Stoffwechsel oder Metabolismus

Wie beschleunigt man Metabolismus und nimmt ab.

Metabolismus und Gewichtabnahme: wie verbrennt man Kalorien.

Alle haben schon das von jemandem gehört: Grund für mein Übergewicht ist mein langsamen Stoffwechsel. Ist das wahr? Und wenn Ja, wie aktiviert, bzw. anregt man eigenen Metabolismus?

Zuerst: Metabolismus oder Stoffwechsel wirkt wirklich auf Körpergewicht. Aber trotz allgemeine Meinung, ein langsamer Stoffwechsel  ist selten Grund für Übergewicht. Wichtigste Faktoren, die letztendlich unser Gewicht beeinträchtigen sind Nahrungs- und Getränkeaufnahme und Physische Aktivität.

Metabolismus – die Aufnahme, der Transport und die Umwandlung von Stoffen.

Unter Metabolismus, auch Stoffwechsel genannt werden alle biochemischen Prozesse zusammengefasst, die in unseren Körperzellen ablaufen.

Der Stoffwechsel sorgt somit dafür, dass unsere Körperfunktionen am Laufen gehalten werden, dass wir Körpersubstanz aufbauen können und dass unser Körper mit Energie versorgt wird.

Eine wichtige Größe im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel ist der Grundumsatz. Darunter ist die Energiemenge zu verstehen, die der Körper in Ruhe verbraucht. Neben völliger körperlicher Ruhe sind zudem Indifferenztemperatur (28 Grad) und ein nüchterner Magen weitere Voraussetzungen für die Bestimmung des Grundumsatzes.

Auch wenn Sie sich ausruhen, ihr Körper braucht Energie für die Erhaltung Lebensnötigen Funktionen: Atmen, Blutzirkulation, Hormonen Regulierung, Zellerneuerung. In Ruhezustand verbrennt unser Körper bis zu 70% allen Kalorien.

 Faktoren, die Metabolismus bestimmen.

 Körperbau

Menschen mit großen Körperbau oder mit großen Muskelmasse verbrennen mehr Kalorien, auch im Ruhezustand.

 Geschlecht

Männer, in der Regel, haben mehr Muskelmasse und weniger Fettschicht, als gleichaltrige Frauen. Dementsprechend verbrennen sie mehr Kalorien.

 Alter

Mit Alter reduziert sich Muskelmasse, Fettschicht nimmt zu und Stoffwechsel wird langsamer.

 Verdauung von Nahrung

Verdauung, Transportierung und Aufbewahrung von eingenommene Nahrung braucht auch gewisse Anzahl von Kalorien. Zahl variiert sich von 100 bis 800 Kalorien pro Tag.  Diese Menge bleibt relativ stabil und kann nicht so einfach geändert werden.

 Physische Aktivität

Einkaufen, mit dem Hund Gassi gehen, Treppen hochlaufen und anderen Physische Aktivitäten verbrennen restliche, am Tag eingenommene Kalorien.

Sie nehmen zu, wenn mehr Kalorien eingenommen wird, als verbrannt, oder verbrennen weniger Kalorien als zu sich nehmen.

Es ist unmöglich, oder fast unmöglich, eigene Alter, Geschlecht oder Genetische Typ zu ändern, aber es gibt andere Methoden, zur Verbesserung eigenem Metabolismus. 

 Und hier 10 davon:

Wie beschleunigt man Metabolismus.

 1.     Trinken Sie mehr Wasser

 Wasser spielt wichtigste Rolle bei dem Stoffwechsel.

Trinkst du täglich viel Wasser über den Tag verteilt, unterstützt du deinen Stoffwechsel positiv sich zu entgiften und dein Immunsystem zu stärken.

Versuche Wasser und ungesüßte Tees zu deinen neuen Lieblingsgetränken zu machen! Diese Getränke helfen dem Körper, sich auf natürliche Weise zu entschlacken und Schadstoffe und Gifte rascher auszuscheiden.

Die tägliche Trinkmenge hängt stark von deinem Lebensstil, sowie deiner Ernährungsweise ab. Bei einer ungesunden Lebensweise muss der Körper mehr entgiften und umso mehr solltest du an Flüssigkeit zu dir nehmen. Grundsätzlich empfiehlt es sich ca. 2-3 Liter Wasser am Tag zu trinken.

Dies ist ein ungefährer Wert, der von weiteren Faktoren abhängig ist. Bewegst du dich körperlich viel, schwitzt viel oder arbeitest körperlich hart, musst du die Flüssigkeitsmenge entsprechend anpassen und mehr zu dir nehmen.

Ebenfalls wird der Flüssigkeitsbedarf durch zu hohem Alkoholkonsum, harnfördernde Mittel, Stress, Schlafmangel sowie durch gesalzene und scharfe Nahrungsmitteln erhöht. All diese Faktoren können zu einem Flüssigkeitsanstieg von bis zu neun Litern am Tag führen!

Wie effektiv der Stoffwechsel arbeitet hängt vom Wassergehalt im Körper ab. Deshalb gilt: Wer gesünder leben möchte, muss ausreichend trinken und genügend Flüssigkeit zu sich nehmen!

 2.     5-6 regelmäßige Mahlzeiten am Tag

Die langjährigen Studien haben bewiesen, dass große Unterbrechungen zwischen Mahlzeiten bringen Körper in Ungleichgewicht. Der Körper denkt, es ist „Hungerzeit“ und Stoffwechsel verlangsamt sich.

Also Ideal ist am Tag: 2-3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten – Obst, Gemüse usw.

Hungern Sie niemals!

3.     Eiweiß

 Unser Körper verdaut Eiweiß viel langsamer, als Fett oder Kohlenhydrate. Deswegen füllen wir uns länger satt, z. B. wenn wir eiweißhaltiges Essen zum Frühstuck bekommen.

Außerdem Eiweiß anregt unser Metabolismus. Wie? Bei einem Prozess, genannt Thermogenese, verbraucht unser Körper ca. 10% allen eingenommenen Kalorien für Verdauung. Eiweißverbrennung verläuft viel langsamer, als Kohlenhydraten oder Fettstoffen, und Körper braucht dafür mehr Energie.

Eine Studie hat vor kurzem bewiesen, dass Eiweißhaltige Ernährung fördert Erhalt und Neubildung von Muskelmasse und Muskel verbraucht, auch in Ruhezustand, mehr Kalorien.

 4.     Frühstuck – wichtigste Mahlzeit überhaupt!

 

 Wichtig ist nicht nur was Sie essen, aber auch wann. Wichtigste Mahlzeit ist Frühstuck!

Immer denken: wenn Sie Stoffwechsel anregen wollen, meiden Sie nie Frühstuck!

 5.     Essen Sie mehr Zitrusfrüchte

 Orangen, Zitronen, Mandarinen – alle diese saftige Früchte sollen wichtigste Teil ihre tägliche Ernährung werden. Weil die alle enthalten Zitronensäure.

Zitronensäure spielt zentrale Rolle in energetischen Zyklus, welchen nennt man nach seinen Erfinder, Wissenschaftler Hans A. Krebs Krebs-Zyklus oder Citratzyklus.

„Der Citratzyklus (auch ZitratzyklusZitronensäurezyklusTricarbonsäurezyklus oder Krebs-Zyklus) ist ein zentraler Kreislauf biochemischer Reaktionen im Metabolismus (Stoffwechsel) aerober Zellen von Lebewesen, der hauptsächlich dem oxidativen Abbau organischer Stoffe dient.

Das beim Abbau von Fetten, Zuckern und Aminosäuren als Zwischenprodukt entstehende Acetyl-CoA wird darin unter Freisetzung von Kohlenstoffdioxid (CO2) und Wasser (H2O) zur direkten und indirekten Erzeugung von biochemisch für den Organismus verfügbarer Energie genutzt.“

 6.     Vergrößern Sie die Muskelmasse

 Unser Körper verbrennt ständig Kalorien, auch wenn wir nichts machen. Geschwindigkeit von Metabolismus bei Menschen mit größeren Muskelmasse ist wesentlich schneller.

Jedes Kilogramm Muskelmasse verbraucht ca. 13 Kalorien pro Tag nur für eigene Versorgung. Ein Kilogramm Fett dagegen verbraucht nur 5 Kalorien.

 7.     Verändern Sie Intensität von Physische Belastung.

Bei der nächsten Fitness-, Jogging- oder Schwimmrunde versuchen Sie das Tempo für 30 – 60 Sekunden erhöhen, dann zurück zu normalen Geschwindigkeit für 90 Sekunden. Wiederholen Sie das 5 Mal, 2 Mal pro Woche.

Dank diese Methode verbraucht unser Körper mehr Sauerstoff und Kalorien werden effektiver verbrannt.

Solche Übungen bringen Sie nicht zu mehr Muskelmasse, aber ankurbeln bestimmt Metabolismus, auch einige Stunden nach dem Training.

8.     Nehmen Sie mehr Omega-3 in sich rein

Omega-3 Säuren gibt es in größeren Mengen im Fisch, Pflanzenöl und einigen Nüssen.

Omega-3 Säuren helfen die Spiegel des Hormones Leptin regulieren, welcher die Verantwortung für Fettverbrennung in unserem Körper trägt.

9.     Vermeiden Sie strengere Diäten

Unter strengeren Diäten meinen wir hier Diäten, bei welchen Anzahl eingenommenen Kalorien pro Tag 1200 ( Frauen ) und 1800 ( Männer ) nicht  übersteigen sollen.

Bei solchen Diäten Risiko von enormen Muskelmasseverlust ist sehr hoch! Und das verlangsamt Stoffwechsel. Und nach der Behändigung des Diäten abgenommene Kilogramme kommen sehr schnell zurück.

Bei diesen Diäten ist wichtig eine Regel – essen Sie ausreichende Anzahl Kalorien für die Erhaltung des Stoffwechsels in der Ruhephase ( Grundumsatz, GU ).

Wie errechnet man eigenen Grundumsatz?

Dafür gibt es verschiedene Formel, die meisten davon sind sehr ungenau, wir bieten hier als Beispiel Miffin - St. Jeor Formel (MSJ-Formel) aus dem Jahre 1990:

GU (Kcal/24 h) = 10 Gewicht (kg) + 6,25 Große (cm)- 5 Alter (Jahre) + s

Mann s= +5; Frau s= -161

Beispiel: für einen Mann mit 40 Jahre, 93 kg und 188 cm

GU = 10 x 93 + 6,25 x 188 – 5 x 40 + 5 = 1910 Kcal/ Tag

 

10. Nachtruhe

Amerikanische Wissenschaftler haben bewiesen, dass Menschen die Diät absolvieren, aber schlafen nur 6 Stunden am Tag verlieren 55% weniger Fett, als Probanden die mindestens 8 Stunden schlafen.

Wenn unser Körper wenig Schlaf bekommt, produziert der weniger Leptin ( Sättigkeitshormon ) und mehr Ghrelin (Hungerhormon).

 Schlusswort.

 Sie sollen nicht unbedingt alle obengenannte Regel befolgen, aber wenn Sie Ihr Stoffwechsel anregen  und ein paar Kilo abnehmen wollen, beachten Sie ein paar davon.

 

Zusammengeschustert aus mehreren Quellen und übersetzt aus englischen und russischen.

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